10 tips för ökad flexibilitet och rörlighet

De flesta av oss förlorar flexibilitet när vi blir äldre, men det är aldrig för sent att få tillbaka den. Att vara flexibel (eller åtminstone någorlunda flexibel) kan hjälpa till att förebygga skador, lindra ryggsmärtor och skapa bättre balans. Flexibilitet kan också underlätta rörelser som att sträcka sig, böja sig eller böja sig, vilket är särskilt användbart när vi rör oss under hela dagen.

Men innan vi går in på hur man ökar flexibiliteten måste vi först prata om rörlighet. Enligt stretchexperter går flexibilitet och rörlighet hand i hand. “Rörlighet är det rörelseomfång som du har i en led”, säger den certifierade idrottstränaren Kho Roberts. “Helst ska du ha så mycket rörlighet som leden är avsedd att ha. Flexibilitet är musklernas förmåga att sträcka ut eller förlänga sig, vilket också påverkar din rörlighet.”

Oavsett om du bara vill röra tårna igen eller längtar efter att slippa smärta i nacke och rygg, så finns här tips och verktyg att tänka på för effektiv stretching.

Välj rätt stretchövningar

Det är viktigt att välja de mest effektiva stretchövningarna för att öka flexibiliteten. Felaktig stretching kan orsaka mer spänningar eller begränsa dina resultat. En stretch ska kännas avslappnande och frigöra muskelspänningar. “Om du känner en klämmande eller skarp smärta när du stretchar rekommenderar jag starkt att du söker hjälp hos en rörlighetsspecialist eller din läkare. Smärta är kroppens sätt att tala om för oss att något inte står rätt till”, säger arbetsterapeuten Lindsay Sudell.

Fysioterapeuten Paul Tran säger att eftersom våra kroppar är multidimensionella är rotationsstretching mer effektivt än unilateral stretching, som riktar sig mot ett plan av kroppen. Våra kroppar behöver vridas, vändas och böjas för att utföra våra vardagliga uppgifter. Rotationsstretching gör att kroppen kan öva på dessa rörelser så att vi kan göra dem lättare i realtid.

Håll i dina stretchövningar

När du har hittat den bästa stretchen ska du hålla den i 30 till 60 sekunder. “Att hålla en stretch i minst 30 sekunder gör att dina muskler kan återställa sina stretchbegränsningar via en återkopplingsslinga mellan hjärnan och muskelfibrernas nervinnervation. Kortare stretchar ger inte tillräckligt med tid för att öka din flexibilitet”, säger Roberts.

Undvik att stretcha för mycket

Du behöver inte stretcha under längre tidsperioder. “Många tror att de måste stretcha en timme varje dag för att bli mer flexibla, men du kan öka din flexibilitet genom att stretcha regelbundet i små omgångar”, säger Roberts.

Det är bra att stretcha kortare stunder och det kan vara ett bättre sätt att utnyttja sin tid. I vissa fall, säger Tran, kan stretching under långa perioder – särskilt när man gör fel typ av stretching – öka stramheten istället för att förbättra flexibiliteten.

Lös upp knutar i musklerna

Det är viktigt att knutarna i våra muskler (eller vad Tran kallar triggerpunkter) frigörs – de kan orsaka inflexibilitet och leda till smärta och skador. Tran säger: “De kan frigöras genom stretchterapi eller akupunktur eller på egen hand med en fast boll, som en lacrosse- eller medicinboll.”

Ta djupa andetag

Att vara medveten om din andning medan du stretchar hjälper dig att slappna av i hela kroppen, vilket möjliggör en djupare stretch.

Skapa rätt ergonomi vid skrivbordet

Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan vara påfrestande för nacke och axlar och skapa spänningar i höfter och vader. Att ha rätt ergonomi på skrivbordet kan göra stor skillnad över tid. Sudell är ett fan av ståbord, eftersom positionsbyten hjälper till att förebygga spänningar i hela kroppen. Hon rekommenderar att man växlar mellan tre positioner: stående, sittande och halvt knästående (dvs. med ett knä på marken, med stöd av en kudde, och det andra benet böjt och vinklat åt sidan). “Se bara till att inte stå på ett ben med höften böjd. Det sätter stor press på ligamenten i höften, vilket inte är bra”, säger Sudell. “Om du står på båda benen fördelas vikten ordentligt.”

Tillför värme

Värme kan öka cirkulationen och hjälpa musklerna att slappna av. “Oavsett om du kan värma upp dina muskler före stretching med fysisk aktivitet, en varm dusch eller ett värmepaket, kan det öka vävnadens smidighet och möjliggöra en djupare stretch”, säger Sudell.

Massera dina muskler

“Jag gillar allt praktiskt som kan hjälpa, som Theraguns massageapparater. Du trycker bara på en knapp och kan snabbt hjälpa dina muskler att slappna av”, säger Roberts.

Gör yoga

Naturligtvis är det också bra att göra aktiviteter som främjar flexibilitet, som yoga och pilates.

Stretcha med en terapeut

Att skapa en skräddarsydd stretchplan tillsammans med en terapeut hjälper dig att uppnå önskad flexibilitet och rörlighet. “Du får den mest effektiva stretchingen när du är fysiskt avslappnad (mentalt och känslomässigt också), gör lämpliga stretchövningar för dina behov och håller stretchövningen under tillräckligt lång tid”, säger Roberts. “En stretchterapeut kan hjälpa dig att införliva allt detta.”