5 misstag du gör om du försöker få en större rumpa

träna rumpa

Vi bad Andy Vincent, tränare för styrketräning och konditionsträning, att reda ut det hela. Här är fem sätt som du kan göra fel i din strävan efter en bättre rumpa.

1.Du äter inte tillräckligt

Att bygga muskler kräver energi, och energi kommer i form av kalorier. Att bygga muskler är inte en viktig kroppsfunktion, börjar Vincent. “Så du måste äta mer för att uppnå det och för att skapa en miljö som gör att din kropp kan anpassa sig till träning och lägga upp nya muskler”.

Om du är orolig för att lägga på dig kroppsfett i stället för muskler, tillägger Vincent: “Du måste hitta din gyllene punkt där den extra mat du äter används för att ge bränsle till återhämtning, men där du inte äter så mycket att du får för mycket överskottsenergi. Det är då som det lagras som fett.

2. Du belastar inte dina övningar tillräckligt progressivt.

Progressiv överbelastning är i princip brödet och smöret för att bygga upp alla muskler. Det är processen att stegvis öka träningsbelastningen på din kropp i varje träningspass, så att du fortsätter att förbättra dig och kan lyfta tyngre. “När du pressar en muskel med mer belastning eller fler repetitioner och uppsättningar (volym) skapar detta den stimulans som du behöver för att anpassa dig och bygga mer muskler”, säger Vincent.

‘Men om du inte loggar dina träningsvikter och repetitioner, hur vet du då om du gör framsteg? Om du gör samma vikt och repetitioner hela tiden har din kropp inget nytt att anpassa sig till, så dina glute-muskler kommer inte att växa sig större.

Genom att vila längre och göra färre övningar kan du gradvis belasta dina glute-övningar mer effektivt än att försöka göra många övningar i en krets med kortare vila.

3. Du gör inte rätt övningar

Sök efter #gluteworkout på Instagram och du hittar över 1 miljon inlägg. Av dessa 1 miljon inlägg hittar du många musselskal och glute bridges och med tanke på att forskning från MIT Sloan School of Management har visat att fitnessrutiner påverkas starkt av de människor vi omger oss med (både digitalt och IRL) är det naturligt att vilja göra detsamma, men Vincent slår vad om att du skulle göra bättre i att hålla dig till de sammansatta övningarna, inklusive:

  • Squats
  • Marklyft
  • Rumänska marklyft
  • Höftlyft

“Jag ser många övningar som är väldigt lika och som inte är tillräckligt fokuserade eller hårda”, förklarar han. “Som miniband sidoväxlingar, sittande höftböjningar, sidoklammer och höftböjningar med kabel i samma träningspass. Dessa är i princip samma rörelse om och om igen, så träningen slutar med att bestå av “skräp”-reps som inte skapar progressiv stimulans.

“Jag föreslår att man drar ner på övningarna och fokuserar på kvalitet framför kvantitet. Någonstans i storleksordningen 10-16 hårt arbetande set på glutes, fördelade över alla dina träningspass är den perfekta mängden (det är 4-5 övningar vardera med tre set)”.

4. Du kompenserar och använder de omgivande musklerna

Mycket av det här handlar om koppling mellan hjärna och muskler (dvs. att koppla upp dig mot dina glutes så att du vet när de är igång och håller dem där), men vi vet hur svårt det kan vara, så Vincent har några praktiska formtips som kan hjälpa dig.

“De tre primära rörelserna i glutes är höftsträckning, höftabduktion och extern rotation, men många andra muskler producerar också dessa rörelser så det är vanligt att dessa kompenserar när man utför glute-övningar”, berättar han för oss. Försök att se till att du har en bra koppling på några av dina övningar, så att du vet hur du känner hur glutes fungerar. Små justeringar av ledens position kan göra stor skillnad.

Ta del av dessa:

  • Sätt fötterna något framåt i en höftstöt för att tända upp dina glutes (fötterna för långt under dig och låren tar över).
  • Luta dig något framåt i en bulgarisk split squat för att få igång dina glutesmuskler (du kommer att få svårt med detta om du håller en upprätt överkropp).
  • Vrid tårna något utåt i en knäböj för att aktivera dina glutes.

5. Du gör för mycket konditionsträning

Även om vi inte säger att du inte ska göra någon konditionsträning alls (det har sina egna fördelar, som att förbättra hjärthälsan), råder Vincent att överdriva det kan förbruka den energi som din kropp annars skulle använda för att bygga glute-muskel. “Om du gör mycket konditionsträning måste du äta mer för att kompensera för de kalorier som används under passen”, säger han. Det blir mer komplicerat om ditt mål är fettförlust och muskeltillväxt samtidigt. “I det fallet kan du behöva välja ett mål och fokusera på det under en tid”, säger Vincent.