5 tips för ett hälsosammare 2022

hälsosammare 2022

Våra experter delar med sig av enkla sätt att skapa hälsosamma vanor för det nya året.

Hälsa är alltid en prioritet inför ett nytt år, men i samband med COVID-19-pandemin är det viktigare än någonsin att upprätthålla en hälsosam livsstil. I en undersökning där amerikaner tillfrågades om sina nyårslöften för 2022 rapporterade en fjärdedel av de svarande som tog upp sina föresatser att de hade satt upp ett mål att leva hälsosammare. Med välbefinnande i fokus delade läkare, sjuksköterskor och dietister från NewYork-Presbyterian med Health Matters sina tips för att hjälpa till att skapa hälsosamma vanor.
Text som förklarar vikten av regelbunden motion

1. Motionera regelbundet

Att hålla sig i fysisk form förbättrar hjärt- och kärlhälsan och muskelhälsan och hjälper till att bekämpa sjukdomar. Motion har också visat sig minska stress och förbättra ditt allmänna humör, så försök att klämma in minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka, vilket är det minimum som rekommenderas av American Heart Association, plus minst två dagar med muskelstärkande aktiviteter. “Att dagligen träna, stretcha, meditera eller utöva någon annan form av egenvård kan hjälpa dig att känna dig lugnare och låta dig återställa dig själv”, säger Maria Biondi, RDN, CDN, NYPBeHealthy välbefinnandecoach vid NewYork-Presbyterian Queens.

Här är några enkla sätt att dela upp övningarna i 30-minutersintervaller, med tillstånd av NYPBeHealthy wellness-teamet:

Ta minst två 30-minuterspromenader i veckan vid lunchtid eller planera in några promenadmöten.
Gör 30 minuters styrketräning med en kettlebell eller handvikter medan du tittar på tv.
Hoppa rep i 15 minuter när du går upp på morgonen och igen när du kommer hem på kvällen.
Gör knäböjningar vid skrivbordet i 10-minutersintervaller tre gånger om dagen.

Under vintermånaderna ska du inte vara rädd för att trotsa kylan för att träna. “Träning utomhus ger alla de fysiska fördelar som vi får från träning inomhus – kardiovaskulär hälsa, styrka, flexibilitet och uthållighet – men vi får också många andra viktiga fördelar”, säger dr Morgan Busko, behandlande läkare vid NewYork-Presbyterian Lawrence Hospital.

Bara att vara i solen ökar kroppens skapande av D-vitamin, vilket skyddar dig från en mängd medicinska problem, säger dr Busko, som också är biträdande professor i primärvårdssport vid Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons. Att träna utomhus kan dessutom ge en särskild psykologisk boost.

“Det finns studier som visar att träning i naturen faktiskt ökar nivåerna av dopamin, serotonin och naturliga endorfiner som frigörs i kroppen”, säger Dr Busko. “Om du gör exakt samma träningspass utomhus jämfört med inomhus får du en större dos av dessa neuromuskulära sändare som främjar ett gott humör.” Utomhusträning kan också ge ett bättre träningspass. “När du är utomhus inser du inte att du tar dig an kullar eller ojämna stigar, till skillnad från när du sitter på en maskin på gymmet, där du kanske stannar på samma motstånd eller intensitetsnivå under hela träningspasset”, säger Dr Busko.

För personer som arbetar hemifrån kan regelbunden rörelse under arbetsdagen också bidra till att minska värk och smärta. “Rörelse är medicin när det gäller ryggradens hälsa”, säger dr J. Ricky Singh, chef för interventionell ryggrad vid NewYork-Presbyterian Och Spine och vice ordförande och docent vid avdelningen för rehabiliteringsmedicin vid Weill Cornell Medicine. Du kan till exempel lägga till 10 knäböjningar, 10 tricep dips på en fast stol och pushups på väggen i din dagliga rutin. Se också till att resa dig från skrivbordet två eller tre gånger i timmen för att gå runt och göra lätta stretchövningar, t.ex. ryggböjningar, vilket hjälper mot att vara böjd över en dator.

2. Ät rätt

Förutom att få i dig tillräckligt med frukt, grönsaker och fullkorn under hela dagen bör du fokusera på protein på morgonen, säger Dr Rekha B. Kumar, behandlande endokrinolog vid NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center och biträdande professor i medicin vid Weill Cornell Medicine. Om du packar din frukost med protein håller du blodsockret och vissa “hungerhormoner” mer stabila under hela dagen, vilket hjälper dig att kontrollera din aptit. Äggvita omeletter, grekisk yoghurt och proteinshakes är exempel på detta. Dr Kumar avråder också från för mycket socker, särskilt i form av majssirap med hög fruktoshalt. Konsumtion av överflödigt socker leder till ett tillstånd som kallas insulinresistens, vilket är ett förstadium till typ 2-diabetes, fettlever och hjärt- och kärlsjukdomar. Det har också förknippats med skrumplever, neuropati, njursjukdomar, allmän inflammation och cancer.

En kost med mindre rött kött leder till en mängd fördelar om du ersätter kalorierna med vegetabilisk mat, säger Dr Shilpa Ravella, gastroenterolog vid NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center och biträdande professor i medicin vid Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons. Dina kolesterolnivåer i blodet kommer att sjunka och du minskar din risk för kroniska sjukdomar, inklusive de mest dödliga som hjärtsjukdomar, cancer, stroke, diabetes och fetma.

En diet som är lätt att följa och som undviker rött kött är medelhavsdieten, en växtbaserad diet med låg kolhydrathalt som är full av “hälsosamma” fetter som nötter och frön och som kliniskt bevisat minskar risken för hjärtsjukdomar, säger dr Altaf Pirmohamed, chef för kardiologin vid NewYork-Presbyterian Lower Manhattan Hospital och biträdande professor i klinisk medicin vid Weill Cornell Medicine. “Fokusera på att äta grönsaker tillagade i olivolja och naturliga kryddor, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter”, säger han.

Dr Alessio Pigazzi, chef för kolorektalkirurgi vid NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center och Weill Cornell Medicine, håller med och påpekar att dieten även är bra för tjocktarmens hälsa. Det du äter kan orsaka inflammation i dina tarmar och din tarm, och inflammation är en predisponerande faktor för utveckling av kolorektalcancer. Forskare har identifierat de viktigaste livsmedelssubstanserna som orsakar inflammation i kroppen och som kan bidra till en ökad risk för kolorektalcancer: Socker, animaliska fetter samt rött och bearbetat kött. Det finns inte en specifik grönsak som är ett magiskt universalmedel för en frisk tjocktarm. Det handlar snarare om att äta en mängd olika näringsrika livsmedel och fokusera på en färgstark, växtbaserad kost. “Den bästa kosten – och jag är lite partisk eftersom jag är italienare – är förmodligen en medelhavsdiet på steroider”, säger dr Pigazzi. “Vi måste öka konsumtionen av frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och bär och försöka hålla mängden rött kött och animaliska fetter till ett absolut minimum.”

3. Få tillräckligt med sömn

COVID-19-pandemin har stört många människors sömnmönster – vissa har till och med drabbats av vad som kallas “coronasomni” – men det är viktigt att hålla ett regelbundet sömnschema och få ungefär åtta timmars sömn per natt, säger dr Daniel Barone, neurolog och expert på sömnmedicin vid centret för sömnmedicin vid NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center och docent i neurologi vid Weill Cornell Medicine. “Att ha ett starkt och friskt immunförsvar ger oss lite mer av en barriär mot att utveckla en COVID-infektion, så det är viktigt att prioritera sömnen”, säger dr Barone.

Han föreslår att man upprättar en regelbunden sänggång och uppvakningstid, undviker koffein senare på dagen, stänger av elektronik före sänggåendet, sätter gränser för din mediekonsumtion, motionerar regelbundet, undviker tupplurar, skär bort alkohol och är uppmärksam på eventuella tecken på sömnapné.
Text som förklarar hur man skyddar sig mot COVID-19 och influensa.

4. Skydda dig mot COVID-19 och influensa

“Förra årets influensasäsong var mild eftersom många människor höll sig isolerade på grund av COVID”, säger barnläkaren och vaccinationsexperten Dr Melissa Stockwell, chef för avdelningen för barn- och ungdomshälsa vid NewYork-Presbyterian Morgan Stanley Children’s Hospital och NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “I år är vi oroliga för att det kommer att bli en allvarligare säsong.”

Det enskilt bästa sättet att skydda sig mot influensa och COVID-19? Få vaccinet mot båda, och COVID-booster om du är berättigad, säger Dr Stockwell. “Studier har visat att människor kan få båda vaccinerna samtidigt utan att det påverkar deras antikroppssvar.”

Lyckligtvis gäller de förebyggande åtgärderna för COVID-19 även för influensa: undvik stora folksamlingar och sammankomster, bär mask, ta socialt avstånd, tvätta händerna ofta och stanna hemma när du känner dig sjuk. “Många människor kan hosta och nysa, så sannolikheten för överföring är mycket högre när man har aktiva symtom”, säger dr Ting Ting Wong, behandlande läkare och specialist på infektionssjukdomar vid NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital. “Detta är alla förebyggande åtgärder för COVID och för överföring av influensa.”

Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att skydda sig mot influensa och COVID-19 med vaccin. Influensavaccinationen är inte bara effektiv och säker för barnet, säger Dr Laura Riley, förlossningsläkare och gynekolog i chefsposition vid NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, utan den skyddar också barn som föds under influensasäsongen, som pågår från oktober till april. Influensavaccinationer som ges till gravida kvinnor minskar risken för sjukhusvistelse på grund av influensa med cirka 70 % för spädbarn som är yngre än sex månader. När det gäller COVID-19: “Vi har många epidemiologiska data som tyder på att graviditet plus COVID-19 inte är en bra kombination”, säger dr Riley. “Gravida kvinnor har haft fler inläggningar på intensivvårdsavdelningen, mer mekanisk ventilation och fler dödsfall, även om det absoluta antalet är lågt. Den andra sidan är att man har ett vaccin som fungerar för att förebygga allvarlig sjukdom.”
Text som förklarar hur du håller dig till din plan – ett förslag till nyårslöfte.

5. Håll dig till din plan

Oavsett om du vill gå ner i vikt, komma i bättre form, hålla bättre kontakt med familj och vänner, sluta röka eller dricka eller har ett annat mål i åtanke finns det enkla strategier som du kan anta för att hålla dig till din plan, säger dr Gail Saltz, psykoanalytiker och biträdande överläkare vid NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center och klinisk biträdande professor i psykiatri vid Weill Cornell Medicine. Hon föreslår följande:

Erkänn vad som behöver ändras.
Skriv ut dina mål och motsvarande handlingsplan i veckovisa delar.
Börja med en dagboksanteckning om “Varför?”.
Skapa incitament.
Berätta för någon annan.