Är det okej att träna med en förkylning?

När du inte mår bra är det självklart att hoppa över träningspasset. Men vad ska du göra när du bara har en förkylning eller annan mindre sjukdom? Visst, du känner dig inte lika *amazing* som vanligt, men dina symtom är inte alltför allvarliga – så är det okej att träna med en förkylning eller inte? Det är ju trots allt så lätt att trycka på play-knappen på Netflix.

Så här är det: Alla förkylningar är inte likadana och det finns en hel del “det beror på” när man ska svara på den här frågan, säger Jessalynn Adam, MD, läkare inom idrottsmedicin vid Baltimores Mercy Medical Center.

Till att börja med finns det starka argument för att träna när man är förkyld. Lite lätt rörelse kan faktiskt stärka immunförsvaret, beroende på hur sjuk du är, säger dr Navya Mysore, MD, medlem i Women’s Health Advisory Board. (Det kan även ge dig en rejäl endorfinkick som får dig att må bättre, säger Dr. Richard Joseph, MD, CPT, Chief Medical Officer på Restore Hyper Wellness). Det är välkomna nyheter för de rastlösa.

Möt experterna: Jessalynn Adam, MD, är behandlande läkare inom idrottsmedicin vid Baltimores Mercy Medical Center. Michael Jonesco, DO, är idrottsläkare vid The Ohio State University Wexner Medical Center. Navya Mysore, MD, är medlem i Women’s Healths rådgivande kommitté.

Men kom ihåg att det finns en “delikat balans mellan din förmåga att delta i fysisk aktivitet och ditt immunförsvars förmåga att bekämpa infektioner”, säger Michael Jonesco, DO, idrottsläkare vid The Ohio State University Wexner Medical Center.

Även om “mycket av vår energi när vi är sjuka går till att bekämpa det vi bekämpar, oavsett om det är ett virus eller en bakterie”, finns det ingen hård och snabb regel som säger att du inte kan träna alls, förklarar Mysore.

Så om du älskar att röra på kroppen samtidigt som du har en rinnande näsa eller mild huvudvärk, kan du fortfarande göra det. (Men mer information om när och hur kommer senare).

Innan du hoppar på löpbandet bör du läsa på om allt du bör tänka på när du tränar medan du är sjuk, har en förkylning eller andra mystiska bakterier – förutsatt, naturligtvis, att du känner dig redo för det.

Hur påverkar förkylningar din förmåga att träna?

Förkylningar kan ge en rad olika symptom och de påverkar alla din förmåga att träna på lite olika sätt, säger Jonesco. Det finns dock en gemensam nämnare: När du är förkyld går kroppen på högvarv för att försöka bekämpa sjukdomen, vilket gör att du känner dig trött under tiden. Det kan innebära mindre muskelstyrka och uthållighet, vilket resulterar i att du känner dig utsliten mycket tidigare i ett träningspass än vad du normalt skulle göra, förklarar han.
Detta innehåll är importerat från poll. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kanske du kan hitta mer information på deras webbplats.
Annons – Fortsätt läsa nedan

Och om du har feber kan det påverka din kropps förmåga att reglera din temperatur, vilket gör att du blir överhettad snabbare än normalt, tillägger Jonesco.

Hjälper det att träna för att bekämpa en förkylning?

Eh, inte riktigt. Lätt träning kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar över tid, men det finns ingen forskning som säger att träning när du är förkyld faktiskt förkortar förkylningen, säger Adam.

Träning kan dock hjälpa dig att må bättre. “Träning frigör en massa hormoner som kan få dig att må bra, oberoende av om du är förkyld”, säger Amesh Adalja, MD, specialist på infektionssjukdomar och seniorforskare vid Johns Hopkins University Center for Health Security.

Tänk dock på att om du överdriver när du är förkyld kan du faktiskt göra saken värre. “Att träna för hårt när du är sjuk kan göra det svårare för din kropp att bekämpa infektionen och det kan ta längre tid för dig att bli bättre”, säger Kenton Fibel, MD, specialist i idrottsmedicin vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Anaheim.

För att inte tala om att “försöka svettas en massa kan orsaka uttorkning, och du vill verkligen se till att du håller dig hydrerad när du är sjuk”, tillägger tränaren Katie Kollath, CPT, medgrundare av onlineträningstjänsten Barpath Fitness.

TLDR: Även om du bara har en vanlig förkylning, känn dig inte tvingad att “svettas ut det”. Lyssna på din kropp och träna bara på en nivå som får dig att må bra.

Så när kan du träna med en förkylning?

Om du är förkyld och ändå vill träna ska du följa “nackregeln”.

“Om alla dina symptom är ovanför nacken är det säkert att träna”, säger Adam. “Men om du har symtom som sitter under nacken bör du förmodligen inte träna. Det är den regel jag använder när jag har en idrottare som vill träna.”

Enligt denna regel är det okej att träna med dessa symtom:

• Rinnande näsa
• Trängsel i näsan
• Ont i halsen

Om du kan träna med en förkylning, är då vissa övningar bättre än andra?

Har du fått grönt ljus för att träna baserat på nackregeln? Se det inte som en tillåtelse att ge järnet eller satsa på PR. “Det här är inte rätt tillfälle att köra ditt mest intensiva träningsprogram”, säger Adam. “Din kropp kämpar trots allt fortfarande mot en infektionssjukdom.”

Om du är sugen på konditionsträning, håll dig till lätt konditionsträning – och gör det inte så länge som du normalt skulle göra, säger Adam. Styrketräning kan däremot vara en utmaning eftersom du troligen redan känner dig utmattad. “Det är inte en bra idé att använda tunga vikter, men lättare vikter borde gå bra”, säger hon.

Det bästa du kan göra är kanske att gå ut. “Att ta en skön promenad i solskenet med låg intensitet kan definitivt underlätta ett hälsosamt blodflöde i hela kroppen och göra att du får i dig lite D-vitamin (som stärker immunförsvaret)”, säger Kollath.
Annons – Fortsätt läsa nedan

Om du börjar må sämre är det förstås dags att sluta.

De bästa träningspassen att göra när du är förkyld:

• Lätt jogging
• Motionscykel
• Elliptisk
• Lätt styrketräning

De värsta träningspassen att göra när du är förkyld:

• Hårda eller långa löppass
• HIIT
• Tung motståndsträning

Oavsett vilken rutin du väljer, torka av utrustningen ordentligt efter att du har använt den så att nästa person som använder den får en bra upplevelse.

Så när är det bättre att hoppa över ett träningspass när man är förkyld?

Du gissade rätt: Nackregeln gäller även här. Om du har symtom under nacken (och/eller har feber) är det verkligen bäst att ta det lugnt med träningen, säger Adams. Ta vilodagarna och låt kroppen återhämta sig.

Träna inte om du har något av dessa symtom:

• Hosta
• Andnöd
• Värk i kroppen
• Allmän trängsel i bröstet
• Feber

När det är säkert att träna när du är sjuk

Nu när du vet när du ska vila när du är förkyld kanske du undrar över alla de andra mystiska symtomen som dyker upp vid andra sjukdomar. Så här bestämmer du om du ska röra på dig eller ligga kvar på soffan, baserat på dina symtom:

• Mild förkylning med täppt näsa eller lätt ont i halsen: Du kan fortfarande träna med dessa symtom ovanför halsen. Du kan fortfarande ha en bra mängd energi som kan användas till träning, tillägger Joseph. Var bara uppmärksam på var du tränar eftersom du är smittsam med dessa symtom. Sikta på ett träningspass hemma eller utomhus om det inte finns för många människor i området, rekommenderar Mysore. Men om dina symtom blir mer intensiva (som om det blir svårt att svälja eller tala på grund av halsont) är det bättre att vila, säger Mysore.
• Ont i örat: Om din öronvärk är mild och inte alltför obehaglig, gå till träningen, säger Mysore. Det bör inte vara ett hinder för träning om det inte påverkar din energi, men du kommer att vilja få det behandlat så att det inte blir värre, tillägger Joseph. Om du råkar gå eller springa utomhus i kallare temperaturer bör du klä på dig så att värken inte blir värre.
• Feber (både låg- och höggradig): Här behöver din kropp extra TLC. “Om du har feber betyder det att din kropp verkligen försöker bekämpa det du håller på med”, säger Mysore. Kom ihåg att träning är en stressfaktor och att en allvarlig sjukdom orsakar systemisk inflammation. I det här fallet kan det vara bäst att ta ledigt, säger Joseph.
• Produktiv eller frekvent hosta: Råden varierar beroende på vilken typ av hosta du upplever. Om du har en liten hosta, kanske från postnasalt dropp eller om du bara rensar halsen ofta, är du egentligen inte smittsam, så det är okej att gå till gymmet. Om du hostar ganska mycket och upplever andnöd – då ska du inte försöka träna, förklarar Mysore.
• Magsjuka/ matsmältningsbesvär: Medan du aktivt upplever de värsta av dessa symtom (tänk illamående, kräkningar, diarré och kramper), träna inte, särskilt eftersom du är uttorkad, säger Mysore. När dina symtom förbättras, kanske med en episod per dag, kan du göra ett mycket lågintensivt träningspass, tillägger Mysore. Ett stretchingpass eller ett kort yogaflöde hemma är bra alternativ.
• Symtom på influensa: Försök definitivt inte att träna med influensa, som kan inkludera hög feber, huvudvärk, muskelvärk, bröststockning och andra stora ughs som sannolikt kommer att hålla dig sängliggande. “Låt bara kroppen vila så att du kan återhämta dig”, säger Mysore.
• Symtom på urinvägsinfektion: När en urinvägsinfektion fortskrider kan du anpassa din träning. På urinvägsinfektionens första dag, med feber eller brännande känsla, ska du undvika att träna, säger Mysore. Då är det bättre att vila upp sig, dricka lite vätska och uppsöka läkare för att få behandling. Om det är din andra eller tredje dag med antibiotika och du mår bättre och får i dig vätska kan du prova ett träningspass med låg belastning.