Dessa 4 steg hjälper dig att förlåta

Du har förmodligen blivit sårad av någon tidigare, eller så har du kanske gjort något som du önskar att du inte hade gjort och nu är arg på dig själv. Du vet att du inte ska låta ilskan eller besvikelsen äta upp dig, men att förlåta den personen eller dig själv kan vara lättare sagt än gjort.

Men när du faktiskt kan komma över det släpper du alla uppdämda negativa känslor inom dig, mår bra och kan med tillförsikt gå vidare med ditt liv.

Naturligtvis är dessa fördelar beroende av att du verkligen förlåter, vilket kräver en hel del arbete. Men det är värt det. “När du förlåter ser du personen i den som skadade dig, och du har en bredare berättelse om vem de är”, säger Robert Enright, PhD, professor i psykologi vid University of Wisconsin i Madison och författare till Forgiveness Is a Choice.

“När du ser att någon är mer än vad de gjorde mot dig, inser du att du är mer än vad som gjordes mot dig. Du börjar se det inneboende värdet i alla människor, inklusive dig själv.

Det finns många myter om vad förlåtelse innebär, vilket kan få det att verka svårare än det är. “Människor likställer förlåtelse med att ge upp och inte kämpa för rättvisa”, säger Enright, men det handlar inte om att ursäkta dåligt beteende. Du kan fortfarande hålla någon ansvarig samtidigt som du väljer att släppa agget.

I grund och botten är förlåtelse ett medvetet, frivilligt steg för att släppa taget om ett agg. Och det är varken snabbt eller enkelt. “Människor känner att de inte kan förlåta eftersom de förutsätter att det ska ske omedelbart”, säger Suzanne Freedman, PhD, professor i psykologi vid University of Northern Iowa, som konstaterar att forskning visar att det kan ta lite mer än ett år att förlåta någon. Det är en resa med upp- och nedgångar, och du kan gå fram och tillbaka om vad du vill göra.

Är du redo att börja bygga upp din förlåtelsemuskel? Följ dessa steg för att uppnå djup förlåtelse. De är baserade på de fyra faser som Enright och Freedman identifierat.

1. Ta beslutet att förlåta

Den första fasen är avslöjandefasen. Ta reda på, genom terapi eller genom att skriva dagbok, exakt vem och vad som gjorde dig upprörd. Om du kan, på ett säkert sätt, berätta för personen hur deras handlingar påverkade dig. Därefter kommer beslutsfasen, där du förklarar för dig själv att du vill förlåta. (Obs: Det är okej om du inte vill förlåta, eller inte är där ännu).

Om du har svårt att bestämma dig kan du fundera på om det är bra för dig att hålla fast vid din indignation, säger Enright. “När du lever med bitterhet tenderar du att ofta grubbla över den person som har sårat dig”, säger han. “Du kan långsamt glida in i en pessimistisk världsbild och undvika relationer som ett resultat av detta. En person har så mycket makt över dig att din förmåga att lita på och känna glädje nu är skadad. Det är en motivation för att förlåta.

Behöver du en extra knuff? Väg resultaten av att välja att inte förlåta, säger Amanda E. White, terapeuten bakom Instagramprofilen @therapyforwomen. “Genom att undvika förlåtelse behöver du inte utsätta dig för det, du får vara “rätt” och du behöver inte ha obekväma samtal”, säger hon. “Men du förlorar tid och kraft att gå vidare med ditt liv.

2. Gör arbetet med att förlåta

Nu till den tredje fasen (det stora arbetet): Fråga dig själv vad som ligger bakom den person som gjorde dig upprörd. Hur blev de uppfostrade? Vilka sår har de? “Du kommer sannolikt att upptäcka att det är en sårbar, rädd och förvirrad person som tar ut det på dig”, säger Enright.

Det kan också hjälpa att leta efter en gemensam mänsklighet. “Jag frågar människor: “Inser du att det inte finns någon annan som är precis som du i världen? Betyder inte det att du har ett värde?” Sedan ställer jag samma frågor till dem om den person som har gjort dem illa. Det kan ta månader, men till slut erkänner folk att den personen har ett eget värde”, säger han.

Detta erkännande kan vara svårt att acceptera till en början. “Vi ber människor att stå ut med smärtan och inte kasta den tillbaka på den andra personen eller någon annan, och när de inser att de kan uthärda den börjar den faktiskt försvinna”, säger Enright.

Som ett nästa steg kan du överväga att ge något gott till den som har gjort fel, som vänliga ord, ett telefonsamtal eller en donation i deras namn. Den handlingen stärker din avsaknad av agg och kan inspirera dem att också bli bättre.

3. Luta dig mot det positiva med att förlåta

Sist kommer upptäcktsfasen. Enright föreslår att du skriver en dagbok om vem du är som person efter att ha lämnat allt bakom dig. Känner du dig mer värd att känna medkänsla med dig själv? Är du mer känslig för andras lidande? Känner du ett nytt syfte med livet? Om ditt svar på någon av dessa frågor är ett rungande ja, ge dig själv en klapp på ryggen. Uppdraget är slutfört!

4. Förlåt dig själv också

Okej, så du har bemästrat (eller arbetar på) att förlåta andra. Men hur är det med dig själv? Det är också en intern grej! White menar att kvinnor ofta har svårt att förlåta sig själva eftersom de tenderar att vara perfektionister, och att erkänna att man har misslyckats.

Ett enkelt men kraftfullt knep: “Ta för vana att fråga vad du kan göra bättre när du gör bort dig”, säger hon. “Det bygger upp ditt självförtroende eftersom din självkänsla kommer från din förmåga att ta ansvar och fixa saker. Ta det ett steg längre genom att skriva ner vem du vill vara och börja leva ut den visionen.