Att bygga upp styrka är avgörande för din allmänna hälsa – särskilt när du blir äldre – men det är också viktigt att bibehålla din rörlighet. Medan flexibilitet (som också är viktigt) avser förmågan hos dina mjuka vävnader (muskler och ligament) att passivt sträckas ut, definieras rörlighet som din förmåga att aktivt röra en led genom hela dess rörelseomfång med kontroll och styrka. Med andra ord handlar det om att hålla dina rörelser fria och lätta.
Så om du vill träna din styrka, stabilitet och rörlighet kan vi presentera den enkla övningen hip airplane.
Vilka muskler tränar hip airplane?
”Hip airplane är en balansövning på ett ben som roterar bäckenet över ett fast lårben”, säger Gavin Eivers, personlig tränare och styrketränare på Opus. ”Den riktar sig mot gluteus medius/minimus, djupa höftrotatorer och fot-/ankelstabilisatorer, och bygger upp den höftkontroll du behöver för löpning, lyft och riktningsförändrande sporter.”
Fördelarna med höftflygplanet
Denna övning stöder styrka och motorisk kontroll (koordination mellan hjärnan, nervsystemet och musklerna) för att hålla bäckenet i nivå, tillägger Eivers, vilket är ett utmärkt ”motgift mot den klassiska höftnedgången som man ser hos löpare.”
Han syftar på när en höft sjunker lägre än den andra, ofta på grund av svaga höftabduktormuskler, särskilt gluteus medius och minimus, som höftflygplanet effektivt riktar in sig på. Tillståndet är vanligt vid aktiviteter som utförs på ett ben, såsom löpning och gång, och du märker om du har det eftersom när du står på ett ben sjunker motsatt höft på grund av att stödmusklerna på det ben som bär vikten inte är tillräckligt starka för att hålla bäckenet i våg.
Men fördelarna med höftflygplan sträcker sig längre än att bara vara ett ”motgift” mot höftdropp, säger Eivers. För ”fält-/banidrottare, lyftare som behöver bättre kontroll över ett ben och alla som vill bygga upp självförtroendet för att börja springa igen”.
Hur man gör höftflygplan
Nybörjare, säger Eivers, bör börja med lite stöd, antingen en stol eller en vägg.
Nedan beskriver han hur man går tillväga.
Höftflygplan med stöd
- Stå på vänster ben och stöd dig lätt med fingertopparna på en vägg med höger hand.
- Gör en trepunktsställning: stortå, lilltå och häl jämnt placerade; knäet lätt upplåst.
- Luta överkroppen framåt från höfterna till ~45°, håll ryggraden lång.
- Öppna: rotera bäckenet så att höger höft lyfts (höger axel öppnas något).
- Stäng: rotera tillbaka så att höger höft sänks en aning under nivå, utan att vänster knä kollapsar.
- Rör dig långsamt genom öppna-stänga-bågen. Andas stadigt; känn inte något tryck i höftens framsida.
För en mer avancerad version av övningen rekommenderar Eivers att ta bort stödet.
Höftflygplan utan stöd
- Samma uppställning, men ta bort handen från väggen.
- Håll revbenen staplade över bäckenet, blicken på en fast punkt och föreställ dig att bältesspännet vrider sig istället för att nedre delen av ryggen vrider sig.
Om du utför övningen som en del av uppvärmningen/aktiveringen rekommenderar Eivers att du gör 2 set med 6–8 kontrollerade repetitioner per sida. Om ditt mål är att bygga styrka och kontroll rekommenderar han att du gör 3 set med 5–6 långsammare repetitioner per sida, med 60–90 sekunders vila.
Misstag att undvika vid höftflygplan
Ett vanligt misstag som Eivers ser är att knäet faller inåt. För att undvika detta säger han att man ska fokusera på att följa knäet mellan andra och tredje tån och hålla trycket på utsidan av foten.
Ett annat misstag som Eivers ofta ser är att foten vacklar och fotvalvet faller ihop. Om du upplever detta rekommenderar han att du förkortar rörelseomfånget, använder väggen som stöd och återuppbygger din trepunktsstödfot.
Om du upplever att ryggraden vrider sig istället för att höften roterar, säger Eivers att du ska ”föreställa dig att bröstbenet är en laser som pekar rakt fram”. För att undvika att låsa det stående knäet rekommenderar han att du håller en mjuk böjning och känner den i sätesmuskeln istället för i leden.
Och skynda inte på rörelsen – ”Ta det lugnt; behandla det som en färdighet, inte som en sving.”
Detta innehåll är importerat från Instagram. Du kan kanske hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kan du kanske hitta mer information på deras webbplats.
Visa detta inlägg på Instagram
Regressioner och progressioner för höftflygplan
Om du vill ta det lite lugnare eller utmana dig själv ytterligare rekommenderar Eivers följande regressioner och progressioner.
Regressioner
- Stöd med båda händerna mot väggen; mindre rotationsbåge.
- Lyft den fria foten på en låg låda för att minska hävstångseffekten.
- Utför först en hinge hold (utan rotation) för att hitta balansen.
Progressioner
- Lätt kettlebell/hantel i motsatt hand för motvikt.
- Tempoträning: 3 sekunder öppen, 3 sekunder stängd.
- Ögon stängda (avancerat) eller lägg till ett miniband runt det stående knät för sidospänning.
När det gäller när och hur ofta du bör göra hip airplanes säger Eivers att ”två gånger i veckan är tillräckligt för de flesta; kvalitet är viktigare än kvantitet”.
”Lägg in det efter uppvärmningen och före löpning eller styrketräning av underkroppen, eller i ett rörelseförberedande cirkelträningspass med vadlyft och RDL-mönster på ett ben”, tillägger han.