Rolig och enkel träning för nybörjare hemma utan utrustning

Den nedanstående träningen för nybörjare hemma utan utrustning gör det med bara fyra rörelser – du tränar dina quads med en lunge, dina hamstrings och glutes med en glute bridge, din bröstkorg (och axelstabilitet) med en push-up och din rygg med en Superman-variant.

Även om det här träningspasset är utmärkt för en nybörjare kan motionärer som är mer avancerade också njuta av det, med bara ett par justeringar (se nedan). Här är vad du behöver för att komma igång.

Träningen

Vad du behöver: Du behöver en träningsmatta för att vara bekväm och en låda eller ett trappsteg.

Övningarna

  • Framåtriktad utfall
  • Push-up med händerna upphöjda
  • Glute bridge
  • Superman med neddragning

Instruktioner

Gör 10-15 repetitioner av varje övning i en cirkelform, från en till nästa utan att vila. När du har gjort alla fyra övningarna, vila i 1-2 minuter. Gör totalt 4 omgångar.

framåt lunge

1.

Framåtriktade utfall

Stå med fötterna på axelbredd och händerna vid sidan om eller knäppta framför bröstet. Detta är utgångspositionen.

  • Ta ett steg framåt (ungefär en meter) med vänster fot och placera den stadigt i golvet. Om händerna var vid sidorna, för dem framför bröstet samtidigt som du gör det.
  • Böj båda knäna så att du skapar två 90-graders vinklar med benen. Bröstet ska vara upprätt och överkroppen ska vara något framåt så att ryggen är platt och inte välvd eller rundad framåt. Din vänstra quad ska vara parallell med golvet och ditt vänstra knä ska vara ovanför din vänstra fot. Din rumpa och din core ska vara engagerade.
  • Tryck genom vänster fot för att återgå till utgångspositionen. Det är 1 repetition.
  • Gör 10-15 repetitioner och byt sedan sida.

För att ge mer utmaning åt de framåtriktade utfallen kan du hålla ett par hantlar. Walking lunges – även när de utförs med enbart kroppsvikt – är faktiskt en avancerad variant, så se till att du har formen för forward lunge på plats innan du provar den.

armhävningar

2.

Armhävningar med upphöjda händer

  • Placera händerna på axelbredd på en låg låda eller ett trappsteg och inta en hög plankposition med fötterna, knäna, höfterna och axlarna i en rak linje. Spänn in din kroppskärna och håll armbågarna intill sidorna av din överkropp. Detta är utgångspositionen.
  • Böj armbågarna och dra ihop skulderbladen för att sänka bröstet mot lådan.
  • Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna tillbaka till utgångspositionen. Detta är 1 repetition.
  • Gör 10-15 repetitioner.

Ju högre lådan eller trappsteget är, desto lättare blir denna modifierade armhävning. När du börjar bli starkare kan du gradvis sänka händerna genom att använda ett kortare steg. En push-up från golvet skulle vara ett bra val när du behärskar den modifierade versionen, eller om du är en avancerad motionär kan du höja fötterna i stället genom att använda ett steg eller en låda för en större utmaning.

höftlyft

3.

Höftlyft

  • Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet med höftbreddsavstånd och armarna vid sidan om. Detta är utgångspositionen.
  • Pressa ihop dina skinkor och magmuskler och tryck genom hälarna för att lyfta höfterna några centimeter från golvet tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  • Håll kvar i en sekund och sänk sedan långsamt höfterna för att återgå till utgångspositionen. Detta är 1 repetition.
  • Gör 10-15 repetitioner.

För att göra höftlyft med kroppsvikt svårare kan du lägga till externt motstånd, till exempel genom att hålla en hantel i knät och på övre låren eller genom att linda ett miniband runt underlåren ovanför knäna. Se bara till att du känner rörelsen i dina glutes och hamstrings – inte i din nedre rygg – innan du lägger till externt motstånd.

supermanövning

4.

Superman med neddragningar

  • Ligg med ansiktet nedåt på golvet med armarna i axelhöjd och armbågarna böjda till 90 grader, så att din form ungefär liknar en målstolpe.
  • Från den här positionen engagerar du din core och övre rygg när du lyfter axlarna, armarna och bröstet från golvet. Samtidigt ska du klämma ihop dina glutes och lyfta fötterna från golvet också. Var uppmärksam på att inte knäcka nedre delen av ryggen när du lyfter. Den här rörelsen handlar inte om flexibilitet utan om styrka.
  • Från den här upplyfta positionen tittar du ner mot golvet för att hålla nacken i ett neutralt läge med ryggraden. Sträck ut båda händerna över huvudet och dra sedan tillbaka skulderbladen för att dra tillbaka armarna till målpositionen.
  • Andas ut när du sänker dig tillbaka till golvet. Detta är 1 repetition.
  • Gör 10-15 repetitioner.

Nybörjare kan generellt sett dra nytta av mer arbete på baksidan av kroppen, så om du har tillgång till ett motståndsband hemma är det superhjälpsamt att lägga till rows eller andra dragvariationer till din träningsrutin. Om du vill göra den här rörelsen mer utmanande kan du överväga att lägga till en paus på en eller två sekunder i toppen.