Så länge behöver du hålla plankan för att se verkliga resultat

Har du någonsin undrat hur länge du behöver hålla en planka för att få resultat – utan att hänga kvar i positionen en sekund längre än du behöver? Vi också. Vi kommer att gå in på detaljerna (spoiler: det finns några faktorer att tänka på) men först: Här är varför du bör arbeta med din core med häftklammerrörelsen i första hand.

Varför corestyrka är nyckeln

Enligt American Council on Exercise (ACE) inkluderar core-musklerna erector spinae (eller dina ryggsträckare), inre och yttre snedben (ansvariga för att rotera din bål), snedben (dessa hjälper dig att böja åt sidan), tvärgående buk (detta är den muskel som används när din bootcampinstruktör entusiastiskt säger “dra din navel in i din ryggrad!”), rektus abdominis (detta är den muskel som används när din bootcampinstruktör entusiastiskt säger “dra din navel in i din ryggrad! “), rectus abdominis (ofta kallad “sexpacksmuskeln”) och multifidi (som håller ryggraden stabil).

Och enligt Annie Mulgrew, grundande instruktör för CITYROW i New York City och NASM-certifierad personlig tränare, är det viktigt att hålla dessa kärnmuskler starka för att hjälpa din kropp att fungera korrekt.

“Bålstyrka ger stabilitet och balans, förbättrar den allmänna styrkan och förbättrar en persons förmåga att utföra vardagliga uppgifter”, förklarar hon. “[När din core är stark] rör du dig bättre, andas bättre och fungerar på en högre nivå.”

En PLOS ONE-studie från 2019, som fokuserade på uthållighetsidrottare i collegeåldern, visade att åtta veckors coreträning bidrog till att förbättra löparnas uthållighet och balans. Samtidigt har andra studier visat att regelbunden styrketräning av bålen bidrog till att minska kronisk ryggsmärta. Mulgrew tillägger: “Ju starkare bålmuskulatur, desto mindre belastning på [din] nedre rygg, knän och axlar.”

Fördelarna med plankan

Om du gör plankor, sit-ups, crunches eller någon annan rörelse kommer verkligen ner till vilken form av core-förstärkning du gillar bäst (eller snarare kan tåla!), enligt Mulgrew. Ändå är plankor hennes favorit för en enda, övergripande anledning: Du får mest bang för dina pengar.

“Planking är en mer total kroppsövning än en crunch, som mest fokuserar på rectus abdominis”, förklarar hon. “Planking engagerar armar, höfter, sätesmuskler, ben och övre delen av ryggen. Eftersom det är en isometrisk övning tränas de djupa stabiliserande musklerna.” Sit-ups, å andra sidan, engagerar motsvarande muskler (höfter, nedre delen av ryggen) lite mer än crunches, men inte lika mycket som en planka skulle göra.

Om du dessutom har en tidigare skada på nedre delen av ryggen eller nacken kan crunches och sit-ups orsaka ännu mer skada, medan en planka kan hjälpa till att stärka dessa muskler utan att orsaka någon extra belastning.

Men, som Mulgrew upprepar, det finns utrymme för alla typer av magfokuserade övningar. Hon tillägger att man skulle kunna jämföra en crunch eller sit-up med en bicepscurl (en isolerad övning) kontra en planka med en knäböj eller marklyft (en sammansatt övning).
Detta innehåll är importerat från poll. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kanske du kan hitta mer information, på deras webbplats.

Hur man utför en perfekt planka

Redo att komma igång? Så här utnyttjar du alla dessa core-tastiska stärkande och balanserande fördelar genom att utföra den perfekta plankan:

Så här gör du: Börja på golvet på händer och knän. Placera händerna direkt under axlarna. Kliv tillbaka med fötterna, en i taget. För mer stabilitet, placera fötterna bredare än höftbrett isär, och för dem närmare varandra för en större utmaning. Håll en rak linje från hälarna till toppen av huvudet, titta ner i golvet med blicken något framför dig. Spänn nu magmusklerna, quads, sätesmusklerna och håll.

“Planking är en total kroppsövning, så det borde kännas på det sättet!”

Här är några ytterligare formtips från Mulgrew:

• Armar och ben ska vara helt utsträckta.
• Axlarna ska också vara utdragna, eller nedtryckta för att skapa mer utrymme mellan skulderbladen.
• Din svanskota når mot dina inre hälar.
• Buken ska vara helt engagerad, liksom sätesmusklerna och höfterna.

Hur länge ska man hålla en planka?

Svaret är inte så enkelt som du tror. Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., medgrundare av SoHo Strength Lab och rådgivare till Promix Nutrition, säger att du kan planka varje dag, men hur länge du ska hålla en planka kan variera från 10 sekunder till en minut. Det här är anledningen: Din form är det viktigaste. “Att hålla perfekt form är målet – gör det bara så länge du kan hålla det”, säger Matheny.

Som en allmän riktlinje rekommenderar Doug Sklar, en certifierad personlig tränare och grundare av PhilanthroFIT i New York City, att sträva efter att göra tre uppsättningar på upp till 60 sekunder. “Det är OK att börja med kortare uppsättningar och arbeta upp till 60 sekunder”, säger han.

Dessutom kan kortare plankor fortfarande ge dig ett gediget träningspass, säger Sklar. Han föreslår att du håller en planka i 10 sekunder, slappnar av i fem till tio sekunder, sedan återaktiverar i 10 sekunder och upprepar i tre till sex uppsättningar. “Du får mycket liknande förstärkningsfördelar eftersom du engagerar dina muskler under samma totala tid som om du bara höll plankan i 30 till 60 sekunder utan att stoppa”, säger han.

Med detta sagt brukar en minut vara en idealisk tidsram för att få ut mesta möjliga av en planka. “Längre tid under spänning är en större utmaning”, säger Matheny. Men, tillägger han, om du enkelt kan planka i en minut ökar du svårighetsgraden genom att dra ihop magmusklerna mer och pressa sätesmusklerna och knävecken mer.

Återigen, pressa inte dig själv att hålla en planka ännu längre om du inte är redo. “Att tvinga dig själv att hålla en planka under en alltför lång tid kan lägga mycket belastning på nedre delen av ryggen”, säger Sklar. “När tröttheten sätter in kan nedre delen av ryggen börja bågformas. Det är då du riskerar att skada dig.” (Det är där 60-sekunders reco kommer in i bilden!)

Så planka när du kan och gör det så länge du kan hålla god form, i upp till en minut. Du kommer att se fantastiska resultat.