Varför varierar min aptit varje dag?

En nutritionist förklarar om det är normalt att äta olika mycket på olika dagar.

Du har säkert varit med om dagar då din hand inte lämnar snackslådan, då du kommenterar för dina vänner att du är utsvulten idag och undrar varför du inte kan äta dig mätt. På samma sätt kan du ha dagar då din aptit har försvunnit och du helt enkelt inte är hungrig eller förväntansfull inför måltiderna.

Dessa stora aptitförändringar går stick i stäv med konceptet att äta ett bestämt antal kalorier och makrovärden varje dag för att nå dina mål, vilket kan göra det förvirrande eller till och med skamligt att ha hungriga och inte hungriga dagar. Men att bli nyfiken på dessa svängningar är ett bra sätt att få slut på negativa känslor och ta reda på vad din kropp verkligen behöver.

Är det normalt att hungern varierar mycket?

“För de flesta människor är aptiten inte en konstant eller begränsad företeelse. Det är faktiskt helt normalt (för att inte tala om ett tecken på en sund fysiologi) att uppleva fluktuationer i aptit och hungernivåer från dag till dag”, säger nutritionisten och hormonhälsoförespråkaren Holly Dunn.

Det finns inte mycket forskning om aptitförändringar hos friska människor, men det finns studier som visar att varierande kaloriintag inte orsakar viktökning eller hindrar viktminskning, om det är det du oroar dig för.

Varför är jag så hungrig vissa dagar och inte andra?

“Vår aptit, hungernivåer och mättnadskänslor är flytande och påverkas av en mängd olika faktorer”, säger Dunn. Hon har beskrivit några av orsakerna till att din aptit kan variera nedan – men det finns många andra anledningar till varför du kan känna dig hungrig eller inte.

Hur mycket du har sovit:

Om du är trött är det biologiskt sett logiskt att kroppen söker sig till den enklaste energikällan: mat. Men dålig sömn är också förknippat med ökade nivåer av hungerhormonet ghrelin och minskade nivåer av mättnadshormonet leptin, så det finns också en hormonell faktor som spelar in.

Hur stressad du är eller andra känslor du upplever:

“Forskning visar att ungefär 50 % av oss äter mer under stress, medan 50 % av oss äter mindre”, säger Dunn. “Hur mycket mer eller mindre kan bero på vilken stressnivå du upplever, vilka strategier du har för att hantera stressen och andra fysiologiska faktorer vid varje given tidpunkt.

Var du befinner dig i din menstruationscykel:

“När det gäller den kvinnliga hormoncykeln är det normalt att känna sig hungrigare under den premenstruella fasen när progesteronnivåerna är högre. Progesteron verkar på ett område i hjärnan som kallas hypotalamus och höjer kroppstemperaturen. Det är lite som att skruva upp kroppens termostat så att du förbränner mer energi, som så småningom frigörs som värme”, säger Dunn. “Även om de nuvarande bevisen är begränsade kan den förändrade hungerkänslan motsvara ett ökat energiintag på mellan 160-530 kcal/dag.

Japp, det är sannolikt 500 kalorier extra som din kropp förbränner jämfört med andra tider i din cykel, vilket innebär att PMS-suget sannolikt bara är kroppens signal om att den förbränner bränsle i snabbare takt och behöver extra energi.

Tidpunkten för och sammansättningen av din senaste måltid:

Din kropp förbränner livsmedel olika snabbt beroende på bland annat hur mycket socker, fibrer, protein och fett som finns i måltiden. Måltider med ett högre glykemiskt index, vilket innebär att blodsockret inte stiger lika snabbt efter måltiden, tenderar att hålla dig mätt längre, så om du väljer fullkornskolhydrater och kombinerar enkla kolhydrater med protein och fett kan du hålla dig mätt längre. Livsmedel med lågt GI kan fortfarande vara användbara, t.ex. som mellanmål före träning när du behöver snabb energi eller om du försöker äta mer utan att känna dig alltför mätt.

Det pågår också en diskussion om huruvida ättider och metoder som intermittent fasta kan påverka din mättnadskänsla. Därför är det bäst att experimentera med vad som fungerar bäst för din kropp och dina näringsbehov.

Din aktivitetsnivå och ämnesomsättning i vila:

Din träningsrutin påverkar hur mycket mat du behöver varje dag – om du t.ex. förbränner hundratals kalorier under ett svettpass kommer din kropp att vilja fylla på med kalorier.

Men regelbunden träning eller en ökning eller förlust av muskelmassa över tid kommer också att förändra hur mycket mat du behöver i vila. Detta kallas din ämnesomsättning i vila, så om du märker att din aptit har förändrats bör du fundera på om du har ändrat din träningsrutin under de senaste veckorna och månaderna, snarare än bara den senaste dagen.

“Det är viktigt att lyssna på och respektera kroppens hungerkänslor när du kan”

Ytterligare en kommentar om träning: när vi tränar intensivt leder matsmältningssystemet blodflödet bort från tarmen och mot de muskler som rör sig, vilket är anledningen till att många människor har ont i magen eller en undertryckt aptit efter stora träningspass.

Den känslan kan hålla i sig i flera timmar efter att du är klar, så ditt kaloribehov och din aptit kanske inte matchar varandra. Det kan också göra dig extra hungrig dagen efter, när din mage har lugnat sig och vill kompensera för förlorade kalorier. Tänk på att äta tillräckligt under träningsdagarna även om du inte är hungrig.

Fysiologiska förändringar:

“En fluktuerande aptit kan också bero på fysiologiska förändringar som orsakas av graviditet, amning, skada eller sjukdom, samt specifika medicinska tillstånd som diabetes och till och med vissa mediciner”, förklarar Dunn. Depression eller psykisk ohälsa kan vara en viktig orsak till att man tappar aptiten och extrem hunger kan vara ett tecken på att man inte äter tillräckligt, så om du är orolig över din förändrade aptit är det alltid värt att prata med en läkare.

Är det okej att äta mer ena dagen än den andra?

Om du är mitt uppe i en extra hungrig dag är det viktigaste att veta att du ska respektera det. “I de flesta fall är det viktigt att lyssna på och respektera kroppens hungerkänslor när du kan. De flesta av oss är förprogrammerade att inte lyssna på dessa signaler, tack vare dietkulturen. Det är värt att komma ihåg att din kropp i nästan alla fall inte försöker lura dig, utan att den försöker skydda dig”, säger Dunn.