Vilka är de bästa livsmedlen för att bekämpa åldrande?

Ät bra för ett långt och hälsosamt liv – det är ett mantra som vi alla känner till, men vilka är de bästa livsmedlen för att hjälpa oss att nå det målet? I den här artikeln ger vi dig en översikt över några av de mest hälsosamma och näringsrika livsmedlen.

ät sunt

Officiella siffror visar att de tre länder i världen med högst förväntad livslängd för närvarande är Furstendömet Monaco, Japan och Singapore. Det är platser där invånarna upplever en hög livskvalitet, och en viktig del av detta är att äta hälsosamma måltider.

Ofta hyllas “superfoods” i media – livsmedel som har ett så högt näringsvärde att de ses som superhjältar i kosten.

Näringsvetare avvisar termen “superfoods” som ett modeord som kan få människor att ställa för höga krav på ett begränsat antal livsmedel när en balanserad kost och en hälsosam livsstil i själva verket kräver mer ansträngning än att äta sina fem livsmedel om dagen.

Det finns dock vissa livsmedel som är mer näringsrika än andra, och många som, vilket forskningen har visat, har en skyddande effekt mot en rad olika sjukdomar. Här ger vi dig en översikt över några av de bästa livsmedlen som du kan överväga att inkludera i din kost i din strävan efter ett lyckligt och hälsosamt liv.

Edamame (sojabönor)

Edamame, eller färska sojabönor, har varit en viktig del av det asiatiska köket i generationer, men de har också blivit allt populärare på västfronten på senare tid. Sojabönor säljs ofta i snacksförpackningar, men de läggs också till i ett varierat utbud av rätter, från soppor till risbaserade rätter, även om de också serveras kokta och kryddade på egen hand.

tofu sojabönor nyttiga

Bönorna är rika på isoflavonerTrusted Source, en typ av fytoöstrogener – det vill säga. växtbaserade, östrogenliknande ämnen. Isoflavoner är kända för att ha antiinflammatoriska, antioxidativa, cancerbekämpande och antimikrobiella egenskaper.

De kan således bidra till att reglera kroppens inflammatoriska reaktion, bromsa cellåldrandet, bekämpa mikrober samt, enligt uppgift, skydda mot vissa typer av cancer.

Edamame är rik på två typerTrusted Source av isoflavoner, särskilt genistein och daidzein. I en studie som förra året behandlades på Medical News Today konstaterades att genistein skulle kunna användas för att förbättra behandlingen av bröstcancer.

Under tiden noterar studiens författare att “livstidsintag av soja […] har kopplats till minskad risk för bröstcancer”, så vi kanske vill inkludera sojabönor i vår normala kost.

Tofu (sojabönsost)

På samma sätt har tofu, en vit ostliknande produkt som tillverkas av sojabönsost, kopplats samman med en mängd hälsofördelar av samma skäl. Tofu finns ofta tillagad i typiska östasiatiska rätter; den kan stekas, bakas eller kokas (t.ex. i soppor).

Som sojaprodukt är den rik på isoflavoner, vars hälsofördelar vi har beskrivit ovan; den är också en bra proteinkälla och innehåller alla viktiga aminosyror som våra kroppar behöver för att syntetisera protein.

Dessutom är den också rik på mineraler, som våra kroppar behöver för att hålla våra tänder och ben starka och friska och för att få energi. Tofu är en källa till kalcium, järn, mangan, selen, fosfor, magnesium, zink och koppar.

Vissa specialister menar också att om man äter tofu kan man känna sig mätt längre, så om man införlivar det i sina måltider kan det hjälpa till att förhindra överätning.

Morötter

Denna vanliga kulinariska ingrediens, som är mest känd i sin orange variant, rekommenderas för sitt höga innehåll av betakaroten, ett pigment – och karotenoid – som ger den utbredda varianten av denna rotfrukt sin färg.

morötter

Betakaroten kan av våra kroppar omvandlas till vitamin ATrusted Source, som enligt National Institutes of Health (NIH) “är involverad i immunfunktion, syn, reproduktion och cellulär kommunikation”. Våra kroppar kan inte producera A-vitamin på egen hand, så det måste hämtas från vår kost.

Detta pigment är också en antioxidant som kan skydda cellerna i våra kroppar från åldersskador orsakade av fria radikaler.

Dessutom har forskning visat att livsmedel som är rika på karotenoider – och här är naturligtvis morötter ett utmärkt exempel – kan skydda mot åldersrelaterad makuladegenerationTrusted Source, den synskada som orsakas av ålderdom.

Vissa sorter av morötter, t.ex. vita morötter, innehåller inte det orange pigmentet betakaroten, men de innehåller alla falkarinol, ett näringsämne som, enligt vissa studierTrusted Source, kan ha en skyddande effekt mot cancer.

Även om råa morötter kan vara bäst för hälsan, eftersom de behåller sina näringsämnen, finns det också sätt att tillaga morötter som kan hålla de flesta av deras näringsämnen “inlåsta”.

I en intervju föreslår en forskare som undersökt den cancerförebyggande effekten av falkarinol från morötter, Kirsten Brandt – från Newcastle University i Storbritannien – att vi kanske vill koka våra morötter hela om vi vill ha dem kokta, men fortfarande sprängfyllda med näringsämnen.

“Om du hackar upp dina morötter ökar ytan så att mer av näringsämnena läcker ut i vattnet medan de kokas. Om du behåller dem hela och hackar dem efteråt behåller du näringsämnena och smaken, så moroten är bättre för dig i alla avseenden.”

Korsblommiga grönsaker

En annan viktig typ av livsmedel på vår lista är korsblommiga grönsaker – även kända som “Brassica-växter” – som omfattar ett brett utbud av gröna livsmedel, som kål, broccoli, brysselkål, blomkål, bok choy, rädisor och grönkål.

korsblommiga grönsaker

Dessa grönsaker har ett särskilt rikt innehåll av näringsämnenTrusted Source, inklusive många vitaminer (C, E, K och folat), mineraler (kalium, kalcium och selen) och karotenoider (lutein, betakaroten och zeaxantin).

Korsblommiga grönsaker innehåller också glukosinolater, de ämnen som ger grönsakerna sin karakteristiska starka smak. Dessa ämnen har visat sig ge olika hälsofördelar.

Vissa glukosinolater verkar reglera kroppens stress- och inflammationsreaktion; de har antimikrobiella egenskaperTrusted Source, och vissa av dem undersöks för sin potential mot cancer.

En nyligen genomförd studie som MNT har tagit upp visade att bladgrönsaker, inklusive vissa korsblommiga grönsaker som grönkål och kålgrönsaker, bidrar till att bromsa den kognitiva försämringen. Följaktligen föreslår studiens forskare att “att lägga till en daglig portion gröna, bladiga grönsaker i kosten kan vara ett enkelt sätt att främja din hjärnhälsa”.

Grönkål, broccoli och kål har också visat sig ha en skyddande effekt på hjärthälsan, tack vare deras innehåll av K-vitamin.

Slutligen är korsblommiga grönsaker också en bra källa till lösliga fibrer, som spelar en roll för att reglera blodsockernivåerna och minska absorptionen av fett, vilket bidrar till att förhindra övervikt.

Lax

Nya studier har visat att köttkonsumtion – främst rött kött, men även vissa typer av fjäderfäkött – kan vara skadligt för vår hälsa på lång sikt. Ett bra alternativ till protein är fisk, och särskilt lax har många näringsmässiga fördelar.

Lax fisk

Lax är fullspäckad med protein och innehåller också gott om omega-3-fettsyror, som sägs vara bra för synen. Forskning har visat att omega-3 skyddarTrusted Source mot syndromet torra ögon, som kännetecknas av otillräcklig smörjning av ögonen, vilket kan leda till ömhet och suddig syn.

Dessutom har omega-3-fettsyror förknippats med hjärnans hälsa, och forskningTrusted Source tyder på att de kan avvärja kognitiv försämring i samband med åldrande.

Lax har också ett högt kaliuminnehåll och enligt en ny studie som rapporterades på MNT i höstas kan kalium förebygga uppkomsten av hjärtsjukdomar.

Dessutom är denna typ av fisk rik på mineralet selenTrusted Source, som bidrar till sköldkörtelns hälsa. Sköldkörteln hjälper till att reglera hormonaktiviteten och är involverad i metaboliska processer.

Även om det finns både odlad och vild lax på marknaden har vild lax visat sig vara mer näringsrik totalt sett, med ett högre proteininnehåll, och även ha mindre mättat fett, vilket innebär att den är mer hälsosam och bättre för viktkontroll.

Odlad lax är dock en mer hållbar resurs, och specialister menar att skillnaderna mellan odlad och vildfångad lax kanske inte är så stora att de motiverar oss att föredra den ena typen framför den andra.

Citrusfrukter

Slutligen är citrusfrukterna de obesjungna hjältarna i en hälsosam kost; dessa inkluderar ett antal frukter som nu finns tillgängliga över hela världen, såsom apelsiner, grapefrukter, citroner, limefrukter, klementiner, mandariner och mandariner.

citrusfrukter

Under lång tid har citrusfrukter rekommenderats av både näringsexperter och mormödrar på grund av deras höga innehåll av C-vitamin, som har antioxidativa egenskaper och sägs medföra en lång rad hälsofördelar, bland annat för att minska inflammatoriska skador och för att avvärja infektioner.

Specialister påpekar dock att denna typ av frukter går långt utöver bara C-vitamin när det gäller näringsinnehållet.

“Frukterna innehåller rikligt med andra makronäringsämnen, bland annat sockerarter, kostfiber, kalium, folat, kalcium, tiamin, niacin, vitamin B-6, fosfor, magnesium, koppar, riboflavin och pantotensyra.”

Om denna lista över kostgodis inte har färgat dig imponerad fortsätter specialisterna sedan med att förklara hur citrusfrukter innehåller ännu fler organiska föreningar – som flavonoider, kumariner och karotenoider – som har sagts ha skyddande effekter mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar.

Forskning har visat att flavonoiderTrusted Source – som citrusfrukter är särskilt rika på – kan “förebygga eller fördröja kroniska sjukdomar orsakade av fetma”.

Flavonoider har också fått stor vetenskaplig uppmärksamhet för sin potential mot cancerTrusted Source, och konsumtion av särskilt flavonoidrika citrusfrukter har förknippats med en betydligt längre livslängd.

Invånarna i den japanska prefekturen Okinawa, som är kända för att vara några av världens mest långlivade befolkningar, äter regelbundet shikuwasa, även känd som “shequasar”, en citrusfrukt som är typisk för regionen och som innehåller mer flavonoider än de flesta andra citrusfrukter.

Att dricka shikuwasa-juice som är rik på flavonoider har också kopplats till bättre leverhälsa.

Även om alla de livsmedel som nämns ovan uppskattas för sina betydande hälsofördelar får vi inte glömma att välbefinnande och livslängd inte kan uppnås utan en balanserad, inkluderande kost och en hälsosam livsstil.

Dessutom tyder aktuella studier på att vår genetiska sammansättning kan ha en viktig betydelse för vilka livsmedel som fungerar bäst för vår hälsa. Så med vår lista över näringsrika livsmedel i åtanke kan du se till att följa den hälsosamma kost som är mest effektiv för dig!