Hur man minskar stress på 5 minuter

Vi känner inte alltid av när vi är stressade, särskilt inte om vi är vana vid en stressig livsstil. Men om stress inte kontrolleras kan den påverka vår hälsa och visa sig i form av en rad olika symtom: huvudvärk, buksmärtor, kraftig sura uppstötningar, TMJ-smärtor, svårigheter att fokusera, hjärtklappning och orolig sömn. Det är vanligt att uppleva några av dessa då och då, men om de uppträder ofta – upprepade gånger under flera veckor – är det bäst att gå till läkare.

Du vill inte vänta tills en buksmärta är nästan handikappande, som en av mina patienter gjorde som ansåg sig vara bra på att hantera mycket stress och trycka sig igenom. Och du behöver inte stå ut med daglig huvudvärk i veckor, som en annan patient gjorde vars internaliserade ångest påverkade hennes hälsa.

Öka din motståndskraft mot stress

Vi kan alla hitta sätt att förbättra vårt sätt att hantera stress, eftersom det är omöjligt att eliminera den. Och när vi gör det blir vi mer motståndskraftiga mot framtida stress och mildrar några av de långsiktiga hälsorelaterade konsekvenserna av kronisk stress, som högt blodtryck, demens, ångest och depression, nedsatt inlärning och minne, diabetes och tarmsjukdomar.

Det börjar med att se till att vi helt avaktiverar vårt sympatiska nervsystem – kamp- eller flyktreaktionen – för att kunna återhämta oss ordentligt från en stressig situation. En snabb biologisk påminnelse: Flykt- eller flyktresponsen aktiveras automatiskt när vi upplever en stressig situation, vilket utlöser frisättning av kortisol och andra hormoner och neurotransmittorer. Inaktiveringen av det sympatiska nervsystemet, som vi vanligtvis glömmer bort, är det som gör det möjligt för det parasympatiska nervsystemet (dvs. vilo- och matsmältningstillståndet) att aktivera sig så att kortisol och andra hormoner och neurotransmittorer återställs till baslinjen. På så sätt fastnar vi inte i en överaktivering av det sympatiska nervsystemet och kroniskt höga kortisolnivåer.

Det krävs en medveten ansträngning för att avaktivera det sympatiska nervsystemet, men det är värt den omedelbara känslan av avslappning och de långsiktiga hälsofördelarna. En daglig stressreducerande övning, som en av dessa, kan hjälpa på så lite som fem minuter.

• Boxandning. Det här andningsmönstret använder sig av lika många räkningar (som de fyra likvärdiga sidorna i en låda) när du andas in och ut och håller andan mellan varje. För fyra räkningar vardera: Andas långsamt in, håll andan, andas ut och håll andan igen. Detta är ett snabbt och kraftfullt sätt att använda andningen för att lugna ditt sinne och din kropp. Och du kan upprepa det så få eller så många gånger som du vill.
• Fem minuters meditation. Ställ in en timer på fem minuter. Sitt upprätt och bekvämt i en stol eller på golvet. Blunda. Fokusera på ditt andetag när du andas in djupt och expanderar buken och långsamt andas ut genom munnen. Om dina tankar vandrar runt, utan att döma dig själv, återför försiktigt ditt fokus till andningen.
• Naturterapi. Den här terapin är till för att jorda dig själv i naturen med hjälp av alla dina fem sinnen: Hitta fem saker du kan se, fyra saker du kan känna, tre saker du kan höra, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka. Ett annat alternativ är att kombinera fördelarna med natur och rörelse och ta en 20-minuters naturpromenad. Det kan bidra till att minska stress, sänka kortisolnivåerna och förbättra din immunfunktion.
• Vårda dina relationer. Gör upp planer för att tillbringa tid med en vän eller familjemedlem. När du är med dem, var helt närvarande under samtalet, lyssna aktivt och svara medkännande. Detta hjälper dig att frigöra “kramhormonet” oxytocin, som buffrar kortisolets skadliga effekter.
• Periodisk fasta. Du kanske inte tänker på fasta som en stressreducerare, men periodisk fasta kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem – det lugnande vilo- och matsmältningstillståndet. Välj det förhållande som fungerar bäst för dig. Jag tycker att ett 16 till 8-förhållande (en 16-timmars fasta med ett 8-timmars ätfönster) är hållbart för många patienter.